Visualisering er en av de mest brukte mentale ferdighetene toppidrettsutøvere benytter seg av. Utvikling av visualiseringsferdigheter krever innsats akkurat som andre ferdigheter innen idrett. For å lykkes med visualisering må du være tålmodig og trene regelmessig over tid. Ingrid Lunde er sandvolleyballspiller og forteller her kort hvordan hun benytter visualisering.

Visualisering for volleyball

I boken «The Mental Athlete» kommer Kay Porter med et konkret eksempel på hvordan du kan jobbe med visualisering i innendørs volleyball. Det første du gjør er å skrive ned et manus for det som vi kan kalle «den indre filmen». Du står fritt hvordan du vil spille av filmen, men å lese inn teksten på en lydfil kan være en teknikk som gjør det enkelt å se for seg den samme «filmen» flere ganger. På samme måte som repetisjoner er vesentlig i fysisk trening utgjør også repetisjoner grunnlaget for visualisering.

Før du skriver ned manuset kan det være lurt å prøve å sette ned en disposisjon, en liste med punkter du tror er nyttig for deg som volleyballspiller. Punktene vil sannsynligvis variere en del mellom spillere. Her er noen typiske ting du kanskje vil ha med:

• Håndtere stress før viktige kamper – du ønsker å være noenlunde avslappet og klar
• Fokusere før match – mentalt giret for å yte maksimalt
• Forholde seg rolig i forhold til servemottak
• Håndtere eksplosivitet i det ene øyeblikket og mykt og smidig spill i det neste
• Være fleksibel og tilpasse seg situasjonen – aggressiv i blokk mer avspent i forhold til legg og pasninger.

Holmes og Collins PETTLEP modell bygger sin teori på at det er de samme hjerneområdene som aktiveres under bevegelser som også brukes ved visualisering. Ut fra denne modellen bør utførelse av visualisering gjenspeile betydningen av de syv bokstavene modellen består av.

• P (physical): Visualiseringen bør gjenskape bevegelser og situasjoner utøveren opplever i sin idrett.
• E (environment): Visualiseringen skal gjenskape omgivelsene en konkurrerer i, kroppslige følelser, lukter og farger bør ligne mest mulig den virkelige opplevelsen.
• T (task): Utøveren bør rette konsentrasjonen mot de samme tanker, følelser og teknikker som en har i trenings eller konkurransesituasjonen.
• T (timing): Bevegelsene en ser for seg bør visualiseres med samme hastighet og timing som i virkeligheten.
• L (learning): Trening over tid vil normalt medføre fremgang. Det er derfor viktig at visualiseringen og den indre dialogen oppdateres sammen med ferdighetsutviklingen.
• E (emotion): Følelsene en har under i idrettssituasjonen skal kopieres ved visualisering av samme situasjon.
• P (perspective): Skal en se seg selv uten eller innefra? Det har tidligere vært liten aksept for at ekstern visualisering (se seg selv utenfra) medfører kroppslige følelser.

Et konkret forslag

Les inn følgende tekst på en lydfil og spill av denne med lukkede øyne:

Slå deg til ro i deg selv, flytt ditt fokus inn i kroppen … start å puste inn og puste ut … pust langsomt og rytmisk … pust inn … pust ut … pust inn avkobling … pust ut spenning … begynn å tenke på en trening i hallen … kanskje når du hadde en treningskamp eller bare spilte … og start å tenke på den selvtilliten og kraften du følte den gangen … når du spilte fantastisk … gode følelser, aggressivt spill, men uten å ta deg selv i nakken … når spillet bare fløt … enkelt uten å ta seg sammen … spilte bra og følte deg avslappet og lett i kroppen … husk den følelsen av kontroll og selvtillit … av å mestre spillet … se deg selv og forestill deg at du er den fantastiske spilleren du er … du vet at du hører til her … føler godt omkring hva du gjør og hvordan du spiller … du vet langt der nede i magen at du fortjener å spille på dette laget … at du er en fremragende spiller … kjenn at du ser, spiller og føler deg trygg og avslappet … forestill deg at trenerne er der og at du virkelig føler deg selvsikker og rolig og komfortabel når noen ser deg … du er stolt, full av kraft og har kontroll.

Forestill deg at du spiller … i god form … du er fokusert og sentrert på spillet og du følger med på hendelsene i kampen … du vet hva som skjer til enhver tid … du er oppmerksom og på alerten, klar uansett hva som skjer … lyden av tilskuere er i bakgrunnen … det stimulerer deg … du henter energi fra tilropene … og du er fokusert på kampen og hendelsene … du spiller … og du konsentrerer deg bra … med intensitet og kraft … du nyter deg selv inderlig … gjør du en feil så slipper du raskt tanken på den … setter konsentrasjon og fokus på spillet … du slipper tanken lett og fortsetter …

Du er rask og sterk og du nyter virkelig å være en del av spillet, gjør alt akkurat på den måten du ønsker å gjøre det … du er forutsigbar i dine slag … slår med styrke og presisjon … ser at ballen går akkurat dit du ønsker at den skal gå … du har kort reaksjonstid … og når ballen kommer til deg, du vet du har bedre tid enn du som regel tror … du er avslappet og spiller med intensitet og fokus … ser rundt deg, plasserer den godt og presist.

Føl alle de gode følelsene av kraft, selvtillit og kontroll strømme igjennom kroppen din … spiller tøft og intenst … med en viss ledighet i tanker og kropp … flyter med spillet … tenk på et ord som representerer denne tilstanden av å eksistere i flytsonen … si dette ordet til deg selv for å fremkalle følelser av kraft, presisjon, og tro på deg selv … du husker at dette ordet kobler deg til en tilstand av å tenke og være, av fortreffelighet og optimal prestasjon … føler det i hjernen og kroppen … vel vitende at du har det som trengs …

I den samme hallen, forestill deg nå at du er i et mesterskap … en viktig kamp … du vet at det er ok å føle seg litt nervøs … du vet at det er en naturlig ting … fortell deg selv «Det er ok at jeg er litt nervøs … det hjelper for å psyke meg opp … jeg slipper bekymringer lett … jeg er kraftfull og aggressiv …»

Se deg selv som veldig skremmende … du er skremmende … du er stor og sterk … og du er skremmende … føler at du er aggressiv … forestill deg at ballen kommer til deg … og hvis du ser en åpning, da går du for det stedet … just do it … fullfør bevegelsen … uten nøling … ta den tiden det tar … i en umiddelbar stoppe, se, velge din bevegelse og forplikte deg til en handling … uansett hva det er, du gjør det riktig … du bestemmer … du slipper alle bekymringer av hva andre måtte mene om deg … du bryr deg ikke … alt du bryr deg om er å nå den ballen, og spille den med fokus og intensitet … si til deg selv «jeg er fokusert på spillet, jeg har det gøy og jeg nyter det hele … jeg er en verdifull spiller i kritiske øyeblikk … og en god medspiller … jeg støtter hele laget … alle hjelper hverandre … jeg blir bedre og bedre for hver kamp … jeg er mer og mer avslappet for hver dag som går …,» vel vitende at du er skremmende … aggressiv, full av kraft … sender gode pasninger … har stor utholdenhet og nøyaktighet … bruker kroppen bra, er rolig og årvåken, klar for å ta imot serven … har et godt servemottak … konsentrerer meg bra og fokuserer på å slå den direkte eller å legge opp perfekt til mine medspillere … hører lyden av når jeg treffer ballen på riktig måte … fullfører bevegelsene … solid slag og god følelse … ser dine bevegelser, alle fint utført … med intensitet og fokus … forutser hva som kommer i din retning og er klar for å møte utfordringene.

Forestill deg at du er eksplosiv i et øyeblikk når det trengs … og spiller neste ball med myke berøringer … fleksibel og responderer med den beste reaksjon på hver ball som kommer til deg … ser og føler deg selv akselerere gjennom ballen … blokker med fryktinngytende kraft … fisker, løser opp, og nyter følelsen … fryktløs og aggressiv … du server robust, kraftig og nøyaktig … som en leiemorder som behandler et skytevåpen.

Se og føl at du er fleksibel med et mangfold av holdninger gjennom kampen … være skremmende … aggressiv … kraftfull … pasning og legg … være løs og ledig … skarpt fokus … og hvis du misser en ball, lar den gå lett og lander tilbake her og nå … spille akkurat nå … tilgi deg selv og dine lagvenninner for å misse en ball … forbli fokusert, oppmerksom og tilstede i dette øyeblikk …

Tillat deg selv å oppleve øyeblikket av flyt fullt ut, vel vitende at du kan fremkalle denne totale opplevelsen når du selv ønsker …

Og start å huske det beste settet du noensinne har spilt … hvor var det, hvem spilte med deg, synsinntrykk og lyder … spenningen, kraften, evnen til å prestere optimalt … tillat deg selv å føle alle følelsene fra den gangen … stolthet, selvtillit, prestasjon, spenning, moro … se kampen i reprise … høre applaus og tilrop … huske alt sammen … og starte å tenke på et ord som representerer den sinnstilstanden og den kroppstilstanden … et ord som representerer alle de følelsene av selvtillit, stolthet, spenning og prestasjon …

Nå starter du å tenke på din neste kamp … dine mål og hva du ønsker å oppnå … hvordan du vil spille … hva du vil gjøre … din kjennskap til motstanderlaget … forestill deg hva din strategi vil være … og hva du personlig ønsker å utrette.

Forestill deg selv i den hallen din neste kamp skal spilles … se deg selv og dine lagvenninner varme opp … gjøre dine bevegelser … øve dine pasninger … gjøre deg klar til kamp … føle den velkjente magefølelsen … oppspilt … forventning … virkelig nyte hele prosessen … og minne deg selv på det ordet som kobler deg til din tidligere optimale prestasjon på volleyballbanen … si ordet om igjen til deg selv … etablere selvtillit hos deg selv og dine lagvenninner.

Forestill deg selv å være så aggressiv som du ønsker å være … ta ballen … plassere den godt …. puste dypt, observere, forplikte deg til din bevegelse … være klar … huske dine bekreftelser.

Vit at du har alt som kreves for å spille bra og på ditt beste … du og dine lagvenninner spiller bra som et team … støtter hverandre … roper til hverandre … spiller sammen som et velsmurt maskineri … nyter lagfølelsen … blir bedre og bedre for hver match … og når du blir sliten … minner deg selv på at du er sterk, kraftfull og nøyaktig … Du er like tøff som hvem som helst i kampen i dag, tror på deg selv og på dine ferdigheter … vel vitende at du er en vinner.

Kilde